Combien de gels prendre pour un semi-marathon ?

Le sas de départ. Les lacets refaits deux fois. Une main qui vérifie la poche arrière, encore. La main sur la montre, le corps s’impatiente avant le départ…

Sur un semi-marathon, vise environ 30 à 60 g de glucides par heure de course, à partir de la 30e minute. Selon la taille de ton gel, ça représente 2 à 6 gels. Avec des gels de 14 g comme FUZEL, le bon rythme est d'un gel toutes les 20 minutes, soit 3 gels pour un semi en 1h30, et 3 à 4 gels pour 1h45.

Pourquoi compter en grammes plutôt qu'en gels

Un gel peut contenir 14 g de glucides, un autre 25 ou 40 g. "Prends 2 gels" ne veut donc rien dire tant qu'on ne sait pas lesquels.

Le repère qui compte, c'est la quantité de glucides par heure. Tu divises ensuite par ce que contient ton gel. C'est un calcul de dix secondes, et c'est celui qui évite les mauvaises surprises.

Pourquoi prendre des gels sur un semi

Ton corps stocke du glycogène dans les muscles et le foie. C'est ton carburant principal à allure course, et ces réserves sont limitées. Sur un effort soutenu d'1h30 ou plus, elles ne suffisent pas à tenir le rythme jusqu'au bout.

C'est pour ça que les derniers kilomètres d'un semi paraissent parfois trois fois plus longs que les premiers. Les gels ne remplacent pas tes réserves. Ils les accompagnent, pour que ça tienne jusqu'à la ligne.

Combien de gels FUZEL selon ton chrono

Base : 1 gel FUZEL (14 g de glucides) toutes les 20 minutes à partir de la 30e minute, soit environ 42 g par heure.

Et le gel entre parenthèses ? Il tombe dans les 20 dernières minutes. Il n'est pas indispensable : l'énergie arrivera surtout après la ligne. Mais il peut t'aider à tenir le dernier kilomètre, et il commence à recharger tes réserves pour la récup. Si ton ventre dit non, laisse-le dans la poche.

C'est un rythme de départ. Il couvre la majorité des coureurs sur un semi. Si tu veux aller plus haut, fais-le à l'entraînement, par petites étapes, jamais le jour de la course.

Six gels, ça se porte comment ?

Un gel FUZEL pèse 20 g. Six gels, c'est 120 g : moins qu'une flasque pleine. Ça tient dans une ceinture de course ou dans les poches arrière d'un short. Prépare-les la veille, dans l'ordre où tu vas les prendre.

Alterne les parfums : Citron, Gingembre, Citron… et garde le Café pour la deuxième moitié de course. Au 5e gel, ta bouche te remerciera.

Toujours avec de l'eau

Chaque gel se prend avec une vraie gorgée d'eau, autour de 150 mL, à peu près un gobelet de ravito. Un gel est bien plus concentré en sucre que ton sang : l'eau l'aide à passer. Pas de boisson énergétique en plus : additionner les deux concentre encore le sucre dans l'estomac, et c'est souvent là que naissent les inconforts. Cale tes prises sur les ravitos quand c'est possible, ou pars avec une petite flasque.

N'attends pas le coup de mou

Quand tu sens la baisse d'énergie, il est déjà trop tard, parce qu'un gel met quelques minutes à faire effet. Le repère, c'est la montre, pas la sensation. Mets une alerte toutes les 20 minutes si tu as tendance à oublier. On détaille tout dans : Quand prendre son premier gel énergétique.

RIEN DE NOUVEAU LE JOUR DE LA COURSE.

C'est la règle que tous les coureurs connaissent et que presque tous ont enfreinte au moins une fois. Maxence l'a apprise en goûtant un gel inconnu à un ravito de trail. Le kilomètre suivant a été long.

Teste ton rythme de prise sur deux ou trois sorties longues avant le jour J, à allure course. Tu sauras comment ton ventre réagit, et tu n'auras plus à y penser le dimanche matin.

Pourquoi FUZEL fait des petits gels

14 g de glucides par gel, c'est volontaire. Des prises plus petites et plus régulières apportent l'énergie par petites vagues plutôt que d'un bloc. C'est aussi un choix pour le ventre.

Le miel contient deux sucres, le glucose et le fructose, en proportions proches. Ton intestin les absorbe par deux voies différentes, ce qui permet de faire passer plus d'énergie qu'avec du glucose seul.

La base de chaque gel FUZEL : du miel des Ruchers du Morvan, du jus de citron, de la fleur de sel. Le Gingembre y ajoute du gingembre, le Café du café et du guarana (environ 45 mg de caféine). Trois à cinq ingrédients. Basta.

Découvrir les gels FUZEL

Questions fréquentes

Combien de glucides par heure sur un semi-marathon ?

Autour de 40 g par heure est un bon point de départ pour la plupart des coureurs. Les repères courants montent jusqu'à 60 g par heure, mais on ne les atteint qu'avec de l'entraînement.

Peut-on prendre un gel juste avant le départ ?

Oui, 10 à 15 minutes avant le coup de pistolet, avec de l'eau. Ce gel ne compte pas dans ceux de la course.

Faut-il des gels pour un semi en moins d'1h15 ?

Tes réserves couvrent l'essentiel de l'effort. Deux gels, à la 30e et à la 50e minute, restent une sécurité, surtout par temps chaud.

Et pour un marathon ?

L'effort est trop long pour que tes réserves suffisent, et la quantité de glucides augmente. Tout est dans : Combien de gels pour un marathon.

Préparer son sac la veille. compter ses gels. en mettre un de plus. toujours.

Écrit par Maxence, fondateur de FUZEL et apiculteur.