Quand prendre son premier gel énergétique en course ?
La montre qui vibre. 30:00. La main qui descend vers la poche avant même d'y penser. Voilà un réflexe qui te fera ressentir ta course différemment.
Prends ton premier gel environ 30 minutes après le départ, avant de ressentir la moindre baisse d'énergie. Tu peux aussi en prendre un 10 à 15 minutes avant le départ. Pour un effort de moins d'une heure, les gels ne sont en général pas nécessaires.
Pourquoi 30 minutes
Au départ, tes réserves de glycogène sont pleines. Un gel met ensuite un moment à être digéré et absorbé. En le prenant vers la 30e minute, l'énergie arrive au moment où tes réserves commencent à baisser, pas après.
Pourquoi pas au premier coup de mou
C'est l'erreur la plus répandue. Quand tu sens la baisse d'énergie, tes réserves sont déjà entamées, et le gel arrivera avec plusieurs minutes de retard. Le bon repère, c'est la montre, pas la sensation.
Le gel d'avant départ
10 à 15 minutes avant le coup de pistolet, avec une vraie gorgée d'eau, autour de 150 mL. Il est utile si ton petit-déjeuner date de trois heures ou plus, ce qui arrive souvent avec les départs matinaux et l'attente dans le sas. Il ne remplace pas le gel de la 30e minute.
Et ensuite ?
Avec des gels FUZEL de 14 g, un gel toutes les 20 minutes après le premier. Le détail selon ta distance est dans [lien : Combien de gels pour un semi-marathon] et [lien : Combien de gels pour un marathon].
En trail
Même logique, mais oublie les kilomètres. Avec le dénivelé, un kilomètre peut durer 6 minutes ou 20. Compte en temps : premier gel vers la 30e minute, puis à rythme régulier. Les montées sont un bon moment pour le prendre : tu vas moins vite, tu respires mieux, et avaler devient plus facile.
LA MONTRE SAIT AVANT TOI.
Les erreurs qu'on voit le plus souvent : attendre d'avoir faim, prendre le gel sans eau, en prendre deux d'un coup pour rattraper un oubli, et tester un gel inconnu le jour de la course. Maxence a fait les quatre. Pas le même jour, heureusement.
Questions fréquentes
Faut-il un gel sur un 10 km ?
En général non, tes réserves suffisent. Un gel 10 minutes avant le départ peut aider si tu cours tôt le matin sans avoir beaucoup mangé.
Peut-on prendre le premier gel plus tôt que la 30e minute ?
Oui, dès la 20e minute si tu cours vite ou s'il fait chaud. Garde ensuite le même intervalle.
Préparer son sac la veille. compter ses gels. en mettre un de plus. toujours.
Écrit par Maxence, fondateur de FUZEL et apiculteur.