Le sas de départ. Les lacets refaits deux fois. Une main qui vérifie la poche arrière, encore. La main sur la montre, le corps s’impatiente avant le départ…
Sur un semi-marathon, vise environ 30 à 60 g de glucides par heure de course, à partir de la 30e minute.
Selon la taille de ton gel, ça représente 2 à 6 gels. Avec des gels de 14 g comme FUZEL, le bon rythme est d'un gel toutes les 20 minutes, soit 3 gels pour un semi en 1h30, et 3 à 4 gels pour 1h45.ès.
Pourquoi compter en grammes plutôt qu'en gels
Un gel peut contenir 14 g de glucides, un autre 25 ou 40 g. "Prends 2 gels" ne veut donc rien dire tant qu'on ne sait pas lesquels.
Le repère qui compte, c'est la quantité de glucides par heure. Tu divises ensuite par ce que contient ton gel. C'est un calcul de dix secondes, et c'est celui qui évite les mauvaises surprises.
Pourquoi prendre des gels sur un semi
Ton corps stocke du glycogène dans les muscles et le foie. C'est ton carburant principal à allure course, et ces réserves sont limitées. Sur un effort soutenu d'1h30 ou plus, elles ne suffisent pas à tenir le rythme jusqu'au bout.
C'est pour ça que les derniers kilomètres d'un semi paraissent parfois trois fois plus longs que les premiers. Les gels ne remplacent pas tes réserves. Ils les accompagnent, pour que ça tienne jusqu'à la ligne.
Combien de gels FUZEL selon ton chrono
Base : 1 gel FUZEL (14 g de glucides) toutes les 20 minutes à partir de la 30e minute, soit environ 42 g par heure.
| Ton temps visé | Gels FUZEL | Glucides pendant la course | Quand les prendre |
|---|---|---|---|
| 1h15 | 2 (+1 optionnel) | 28 g (+14) | 30e, 50e (70e) min |
| 1h30 | 3 | 42 g | 30e, 50e, 70e min |
| 1h45 | 3 (+1 optionnel) | 42 g (+14) | 30e, 50e, 70e (90e) min |
| 2h | 4 (+1 optionnel) | 56 g (+14) | 30e à 90e (110e) min |
| 2h15 et plus | 5 (+1 optionnel) | 70 g (+14) | 30e à 110e (130e) min |
En trail
Même logique, mais oublie les kilomètres. Avec le dénivelé, un kilomètre peut durer 6 minutes ou 20. Compte en temps : premier gel vers la 30e minute, puis à rythme régulier. Les montées sont un bon moment pour le prendre : tu vas moins vite, tu respires mieux, et avaler devient plus facile.
Les 4 erreurs les plus fréquentes.
Les erreurs qu'on voit le plus souvent : attendre d'avoir faim, prendre le gel sans eau, en prendre deux d'un coup pour rattraper un oubli, et tester un gel inconnu le jour de la course. Maxence a fait les quatre. Pas le même jour, heureusement.
Questions fréquentes
Faut-il un gel sur un 10 km ?
En général non, tes réserves suffisent. Un gel 10 minutes avant le départ peut aider si tu cours tôt le matin sans avoir beaucoup mangé.
Peut-on prendre le premier gel plus tôt que la 30e minute ?
Oui, dès la 20e minute si tu cours vite ou s'il fait chaud. Garde ensuite le même intervalle.
Préparer son sac la veille. compter ses gels. en mettre un de plus. toujours.
Écrit par Maxence, fondateur de FUZEL et apiculteur.