Mur du marathon : pourquoi au 30e km, et comment l'éviter

On t’a très certainement parler du fameux “mur”.

Sur marathon, il tombe souvent entre le 30e et le 35e.

Le mur du marathon, ce coup de mou qui tombe souvent au 30e km, arrive quand tes réserves de glycogène s'épuisent. Pour l'éviter, quatre leviers : partir à la bonne allure, manger dès la 30e minute de course, charger en glucides les jours d'avant, et tester ta nutrition sur tes sorties longues.

Ce qui se passe dans ton corps

À allure marathon, ton carburant principal est le glycogène stocké dans tes muscles et ton foie. Quand ces réserves s'épuisent, ton corps puise davantage dans les graisses, un carburant plus lent à utiliser. L'allure chute, les jambes deviennent lourdes, et le moral suit.

Ce n'est pas un manque de volonté. C'est une question de carburant.

Levier 1 : partir à la bonne allure

Chaque kilomètre couru trop vite au début puise plus vite dans tes réserves. Les dix premiers kilomètres doivent te sembler faciles, presque frustrants. Si tu te sens euphorique au km 8, ralentis.

Levier 2 : manger avant d'en avoir besoin

Le mur se construit dès la première heure. Premier gel vers la 30e minute, puis un toutes les 20 minutes avec des gels FUZEL, même quand tout va bien. Un coureur en 4h prend ainsi son 8e gel autour du km 30 : c'est celui-là qui compte, et c'est celui qu'on est tenté de sauter. Ton plan kilomètre par kilomètre, selon ton chrono, est dans Combien de gels pour un marathon.

Levier 3 : arriver avec les réserves pleines

Les deux à trois jours avant le marathon, augmente la part de glucides dans tes repas. C'est ce qu'on appelle la charge glucidique. On t'explique comment dans Plan nutrition marathon.

Levier 4 : tester sur tes sorties longues

Tes sorties de 2h et plus sont des répétitions générales : même allure, même gels, même rythme de prise. Tu arrives le jour J avec un plan déjà éprouvé.

Et si le mur arrive quand même

Ralentis franchement, prends un gel avec de l'eau, marche au prochain ravito si besoin. Découpe la suite en segments d'un kilomètre, pas plus. Finir en marchant un kilomètre n'enlève rien à ta course.

Questions fréquentes

Est-ce que tout le monde se prend le mur ?

Non. Beaucoup de coureurs bien préparés, partis à la bonne allure et qui mangent régulièrement, ne le rencontrent jamais.

Peut-on se prendre le mur sur un semi-marathon ?

Rarement au sens strict. Un départ trop rapide peut en revanche donner des sensations proches sur les derniers kilomètres.

les jambes du 30e km se préparent au km 3.

Écrit par Maxence, fondateur de FUZEL et apiculteur.