Plan nutrition marathon : quoi manger avant, pendant, après
Le dernier dîner avant un marathon a toujours le même goût. Celui d’un grand plat de pâtes (ou riz selon les goûts), et d'une légère appréhension.
Un plan nutrition marathon tient en cinq temps : charger en glucides trois jours avant, dîner tôt et sans surprise la veille, prendre un petit-déjeuner riche en glucides trois heures avant le départ, manger à intervalle régulier pendant la course, puis refaire le plein de glucides, de protéines et d'eau dans l'heure qui suit l'arrivée.
La semaine d'avant
Mange normalement jusqu'à J-3. Ensuite, de J-3 à J-1, augmente la part de glucides dans chaque repas : pâtes, riz, pain, pommes de terre, fruits. C'est la charge glucidique. Le repère souvent cité est de 7 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour. En contrepartie, réduis un peu les aliments gras et très riches en fibres, pour arriver le ventre léger.
Bois régulièrement dans la journée. Pas besoin de te forcer à boire des litres : une urine claire est un bon indicateur.
La veille
Dîne tôt, idéalement 12 heures avant le départ. Des féculents, une protéine légère, peu de légumes crus, rien d'épicé et rien de nouveau. Ce n'est pas le soir pour tester le restaurant du coin.
Prépare ton sac : dossard, épingles, gels dans l'ordre de prise.
Le matin
Un petit-déjeuner riche en glucides, trois heures avant le départ : pain blanc, miel, banane, boisson chaude. Maxence y met du miel. On ne se refait pas.
Un gel 10 à 15 minutes avant le départ, avec une vraie gorgée d'eau, autour de 150 mL.
Pendant la course
Environ 40 g de glucides par heure à partir de la 30e minute, soit un gel FUZEL toutes les 20 minutes, toujours avec environ 150 mL d'eau. On te mets le tableau de notre guide : Gel énergétique marathon : le guide complet.
| Ton temps visé | Gels FUZEL | Glucides pendant la course | Km de prise (approx.) |
|---|---|---|---|
| 3h | 7 (+1 optionnel) | 98 g (+14) | 7 · 12 · 16 · 21 · 26 · 30 · 35 (· 40) |
| 3h30 | 9 | 126 g | 6 · 10 · 14 · 18 · 22 · 26 · 30 · 34 · 38 |
| 4h | 10 (+1 optionnel) | 140 g (+14) | 5 · 9 · 12 · 16 · 19 · 23 · 26 · 30 · 33 · 37 (· 40) |
| 4h30 | 12 | 168 g | 5 · 8 · 11 · 14 · 17 · 20 · 23 · 27 · 30 · 33 · 36 · 39 |
| 5h | 13 (+1 optionnel) | 182 g (+14) | 4 · 7 · 10 · 13 · 15 · 18 · 21 · 24 · 27 · 30 · 32 · 35 · 38 (· 41) |
Après la ligne
Dans l'heure qui suit : des glucides pour recharger tes réserves, des protéines pour tes muscles, de l'eau et un peu de sel. Un sandwich, un yaourt, un fruit, une grande bouteille d'eau. Les jours suivants, reviens à des repas complets et variés.
Questions fréquentes
Peut-on boire un café le matin du marathon ?
Oui, si tu en bois d'habitude et que tu l'as déjà fait avant tes sorties longues.
La charge glucidique est-elle utile pour un semi-marathon ?
Moins nécessaire. Un dîner riche en féculents la veille suffit en général.
Que manger si j'ai l'estomac noué le matin ?
Quelque chose de liquide ou de très digeste : une compote, une tartine de miel, une banane. Et commence un peu plus tôt.
Pâtes la veille. Miel le matin. Un gel toutes les 20 minutes. Et une bière (sans alcool) à l'arrivée, si le cœur t'en dit.
Écrit par Maxence, fondateur de FUZEL et apiculteur.